保健師1分コラム②運動はどれくらいしたら良い？
こんにちはFIGHT BEAT WORKOUTです。
普段はジムのお知らせなどを投稿しておりますが、
運動やダイエット、健康についてざっくり簡単に1分程度で読める
「皆さまが少し気になるかも？」なことも記事にしていきます！
運動をすることで総死亡や肥満リスクの減少
その他メンタルヘルスや身体的な健康に有効であるとご紹介しました。
ではどれくらい運動するのが良いのでしょうか？
WHOが2020年に「身体活動と座位行動に関するガイドライン」という運動のガイドラインを発表しました。
これによると
中程度の有酸素性身体活動を1週間で少なくとも150〜300分(2時間半〜5時間)程度
または、高強度の有酸素性身体活動を1週間で少なくとも75分〜150分(1時間15分〜2時間半)程度
または、中強度と高強度の組み合わせを同程度
さらなる健康増進のため、筋力向上活動として全ての主要筋群を使って、中強度以上の強度で筋力強化する活動を少なくとも週2日
中程度の有酸素性身体活動を300分/週以上、または高強度の有酸素性身体活動を150分/週以上行うと、さらに健康効果をえられる可能性がある
としています。(全て中等度のエビデンス、強い推奨*最後の項目のみ条件付き推奨、中等度のエビデンス)
この中で出てくる
・中強度とは：安静時を1としてその3～6倍程度。目安として「やや速めに歩く（94m/分）」、「軽めの筋トレ」などです。体感では「やや楽」～「少しきつい」程度の運動になります。
・高強度とは：安静時を1としてその6倍以上。目安として、「ランニング（6km/時以上）」「自転車（通勤時程度」以上の運動になります。体感では「少しきつい」以上です。
*METsについては『改訂版 身体活動のMETｓ表』(国立健康・栄養研究所）参照
1週間の中で、ではありますがなかなかの時間ですね😢
「忙しい時間の中でそんな時間とれない・・・」
本当にそうですよね涙
ではこんなプランはいかがでしょうか？
【月曜】
・通勤時自転車で駅まで（高強度：10分×2）
・お昼休みにちょっと遠くのコンビニまで早歩き（中強度：10分）
【火曜】
・通勤時自転車で駅まで（高強度：10分×2）
・お昼休みにちょっと遠くのコンビニまで早歩き（中強度：10分）
・駅で階段を使ってみる（中強度：5分）
【水曜】
・通勤時自転車で駅まで（高強度：10分×2）
・お昼休みにちょっと遠くのコンビニまで早歩き（中強度：10分）
・駅で階段を使ってみる（中強度：5分）
【木曜】
・通勤時自転車で駅まで（高強度：10分×2）
・お昼休みにちょっと遠くのコンビニまで早歩き（中強度：10分）
【金曜】
・通勤時自転車で駅まで（高強度：10分×2）
・お昼休みにちょっと遠くのコンビニまで早歩き（中強度：10分）
・金曜飲み会前にFIGHT BEAT WORKOUTのフリートレーニングで筋トレ（中程度＋高強度：30分）
【土曜】
・朝活！FIGHT BEAT WORKOUTで【TRX＆BAG】（中強度＋高強度：50分）
【日曜】
・ショッピングモールでウィンドウショッピング（中強度：60分）
こんな形で『ちょっと動く！！』＋ジムでの運動（週2日）を取り入れると
中強度＋高強度 計300分
しっかり有酸素だけでなく筋トレ週2日（フリートレーニング＋TRX＆BAG）も取り入れて
目標達成が可能です（＾＾）
FIGHT BEAT WORKOUTではしっかり心拍を計測しながら
有酸素運動から筋力トレーニングまでトータルにトレーニングが行えますので
無理なく！楽しく！！効果的な運動がしっかりとできます（＾＾）
WHOではこのガイドラインの中で
・少しの身体活動でも何もしないよりは良い。多い方がより良い
・すべての身体活動には意味がある（強度は問わない）
・座りっぱなしの時間を減らす！座位時間を活動時間に変えることで健康効果が得られる
とも解説しています。
まとまった時間がとれなくても、
とにかく少しづつ動いてみる！ことが健康につながります（＾＾）
ぜひ皆様の生活の中で運動を楽しく取り入れてみてください。
【今日のまとめ】
・「ちょっと動く」＋「ジムでの運動」で目指せ週150分の運動！
・有酸素＋週2日の筋トレ推奨
・少しの身体活動でも意味がある！！
無料体験実施中です！
ぜひ体験だけでも遊びにきませんか？
ご予約も不要です（＾＾）
ぜひ皆様のご来店をお待ちしております！
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お問い合わせはメールまたはフォームにてお気軽にどうぞ☆
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